5 alimentos que las mujeres deberían consumir más

5 alimentos que las mujeres deberían consumir más

5 alimentos que las mujeres deberían consumir más

 

A menudo, debido a nuestra vida agitada y a nuestros compromisos cotidianos, las mujeres no tenemos mucho tiempo para dedicar a la preparación de los alimentos, y tenemos aún menos tiempo para pensar qué alimentos contienen, en mayor cantidad, algunas de las sustancias fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Estos incluyen ácidos grasos omega-3, vitamina K, vitamina D, hierro, calcio, magnesio y folatos. Para evitar posibles carencias, sería bueno enriquecer nuestra dieta con algunos de los alimentos que proponemos a continuación.

1. Brócoli

Se considera que el brócoli es un alimento que puede prevenir la formación de células cancerosas. Su ingesta se ha relacionado en particular con la reducción, en el caso de las mujeres, del riesgo de contraer cáncer de mama y cáncer de cuello uterino. Se ha demostrado que el brócoli es beneficioso incluso si la enfermedad ya está en curso, retrasando su propagación. La eficacia de una correcta alimentación en la lucha contra el cáncer, apoyada por la elección de alimentos como el brócoli, la coliflor, el lino, el sésamo y los cereales integrales, está avalada en Italia por estudios realizados en el Istituto Tumori de Milán por el profesor Franco Berrino y su equipo médico.

El brócoli es también una fuente importante de folatos, que son necesarios para la producción de nuevas células y para la síntesis de homocisteína, así como para numerosos procesos relacionados con el ADN. Los folatos juegan un papel aún más importante durante el embarazo, apoyando el desarrollo adecuado del sistema nervioso del feto. Los folatos también parecen jugar un papel importante en la producción de la hormona del bienestar serotonina. El brócoli puede estimular la diuresis, reduciendo los problemas de hinchazón que pueden ocurrir durante la menstruación y la premenstruación. También contienen vitamina A, potasio, magnesio y vitamina C, que pueden promover la absorción de hierro de los alimentos vegetales y que el propio brócoli contiene.

2. Cebollas

Las cebollas han sido consideradas desde la antigüedad como una verdadera medicina natural con propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Son ricos en vitamina C y fibras vegetales, además de ser una buena fuente de manganeso, triptófano, potasio, folatos y vitamina B6. Las cebollas ayudan a mejorar la circulación sanguínea, están indicadas en casos de artritis y osteoporosis, especialmente durante la menopausia, ya que ayudarían a proteger los huesos de fracturas y pérdida de calcio.

Las cebollas, como el brócoli, se consideran alimentos contra el cáncer. Su consumo constante y continuo se ha correlacionado con una disminución del 25% en el riesgo de cáncer de mama y una reducción de más del 70% en el riesgo de cáncer de ovario. Para aumentar el consumo de cebollas, se aconseja añadirlas crudas, cortadas en rodajas o en pequeños trozos en ensaladas y bocadillos. Las cebollas también se pueden comer al vapor o en una sartén y añadirlas a los condimentos de la pasta y los risottos.

3. Espinacas & Co.

La espinaca y otras hortalizas de hoja verde como la col, el berro, la rúcula, el nabo y la coliflor comparten una gran cantidad de nutrientes clave, incluidas las vitaminas (K, A y C), el calcio, el potasio, el manganeso, el magnesio y el hierro. Su contenido de flavonoides se ha relacionado con su capacidad para contrarrestar el desarrollo de enfermedades cardíacas. Su aporte de hierro hace imprescindible tomarlo especialmente para las mujeres con mayor riesgo de escasez de este mineral, con especial referencia a las adolescentes y a las embarazadas. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda acompañar la ingesta de espinacas y hortalizas de hoja verde con alimentos y bebidas ricos en vitamina C, como zanahorias y zumo de naranja.

Su contenido de vitamina E es beneficioso en las mujeres menopáusicas para contrarrestar los síntomas molestos como los sofocos. La ingesta de magnesio que son capaces de proporcionar se considera útil para los migrañosos con el fin de reducir la frecuencia de los ataques. El magnesio también contribuye a una mejor absorción del calcio, a favor de mantener una densidad ósea adecuada.

4. Legumbres

Las legumbres se encuentran entre los alimentos más equilibrados y completos en cuanto a su contenido en nutrientes, ya que son ricas no sólo en proteínas y fibras, sino también en hierro, potasio y magnesio. Su ingesta se ha demostrado beneficiosa en estudios científicos sobre el tratamiento de la diabetes tipo 2, la hipertensión y el cáncer de mama.

Las fibras contenidas en las leguminosas ayudan a regular la digestión y a reducir los niveles de colesterol en sangre, previniendo la aparición de enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular. El magnesio y el potasio han sido reconocidos desde hace mucho tiempo por la comunidad científica como fundamentales en la prevención de problemas cardiovasculares de alta gravedad, tales como ataques cardíacos y derrames cerebrales. Las legumbres también contienen triptófano, un aminoácido esencial para regular los ritmos del sueño, el apetito y el estado de ánimo.

Entre las leguminosas, debe prestarse especial atención a la soja. De hecho, los flavonoides que contiene se consideraron beneficiosos, especialmente para las mujeres posmenopáusicas que necesitaban recuperar la densidad ósea perdida durante la menopausia.

5. Linaza

La linaza es considerada la principal fuente vegetal de omega 3, ácidos grasos considerados beneficiosos y esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. La linaza debe consumirse cruda y cortada de antemano para facilitar la digestión. Otro alimento rico en omega3 es el aceite que se obtiene de ellos. Se trata de aceite de linaza, que debe elegirse prensado en frío y conservarse en la nevera para que no se deteriore. Se puede utilizar crudo como condimento para legumbres, ensaladas y verduras. La linaza puede fácilmente formar parte de una mezcla de copos de cereales y frutas secas que se consumen diariamente en el desayuno.

La ingesta regular de omega 3 está ligada a una mejora de los procesos digestivos y a la eliminación del exceso de grasa, a un aumento de los niveles de colesterol HDL (considerado “bueno”) y a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los omega-3 también ayudarían a regular la presión arterial en el casso de la hipertensión. Otras fuentes vegetales de omega3 son las nueces, las almendras, las semillas de calabaza, el romero y el orégano.

Juan Zalazar